Bel
menu
Tijdlijn herstel bekken en bekkenbodem na bevalling

Tijdlijn herstel bekken en bekkenbodem na bevalling

Dit item geeft je informatie over het natuurlijke herstel van het bekken en de bekkenbodem na de bevalling en geeft je tips hoe je dit herstel kunt bevorderen. Zoals je zult lezen kost dit herstel tijd. Dit heeft onder andere te maken met het herstel van bindweefsel, weefsel dat aanwezig is in al onze spieren, pezen, banden maar ook in de botten. Deze natuurlijke hersteltijd kunnen we niet versnellen. 

Ook als je je heel goed voelt na de bevalling en als je helemaal geen klachten hebt in het bekken en de bekkenbodem moet je rekening houden met deze hersteltijd (zie voor meer informatie de tekst: Bekkenbodem rondom zwangerschap en bevalling). Zo zorg je voor een goede opbouw in belasting, en voorkom je klachten door overbelasting.

Meer over Bekken en bekkenbodem Zorgcentrum

Dag 1-10 na de bevalling (het kraambed) 
Je bekken en bekkenbodem zijn tijdens de bevalling fors opgerekt om de geboorte van de kleine mogelijk te maken. Dit kun je zien als een flinke sportblessure, welke je de eerste tijd ook rust zou geven. In deze periode is het goed zoveel mogelijk rustmomenten in te bouwen voor je bekken en bekkenbodem. Dit kan je doen door: 

  •  Alleen uit je bed te komen om jezelf en je kindje te verzorgen; probeer daarbij traplopen tot een minimum te beperken. 
  • Er bij dagelijkse activiteiten zoals draaien in bed, overeind komen en lopen goed op te letten dat je rustig blijft doorademen; zet je adem niet vast. 
  • Bij het ontlasten ervoor te zorgen dat je wat onderuit gaat zitten op het toilet en niet hoeft te persen; dit zorgt voor veel druk op de bekkenbodem en kan leiden tot vertraagd herstel.  
  • Je ontlasting soepel te houden door voldoende te drinken en vezelrijk te eten. Blijft de ontlasting alsnog hard, bespreek dit dan met de verloskundige of de huisarts. 
  • De tijd te nemen om te plassen, ga goed rechtop zitten en plas helemaal uit zonder te persen. 
  • Te beginnen met oefeningen (vanaf de 4e dag na de bevalling) voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Kijk op www.nvfb.nl voor bekkenbodem- en buikspieroefeningen na de zwangerschap en voor de uitleg hoe deze oefeningen uit te voeren https://www.bekkenfysiotherapie.nl/klachten-na-je-bevalling/

10 dagen tot 6 weken na de bevalling 
Het eerste herstel van het bekken en bekkenbodem is ingezet, en je hebt alweer een beetje gevoel in deze spieren. Je baarmoeder is echter nog volop aan het slinken en je kunt nog flink vloeien. De treksterkte van het bindweefsel is 1 maand na de bevalling nog maar 10-20% van de oorspronkelijke waarde. Daarnaast kan borstvoeding behoorlijk veel energie van je vragen. Je belastbaarheid is dus nog laag. In deze periode zijn de volgende adviezen van kracht:

  • Span je bekkenbodem bewust aan net voor en tijdens buikdruk verhogende momenten zoals niezen en hoesten 
  • Span je bekkenbodem, actief aan als je je kindje optilt en draagt. Laat de bekkenbodem nadien ook weer bewust los. 
  • Probeer niet meer te tillen dan het gewicht van je kindje. 
  • Span je dwarse buikspieren bewust aan voordat je verandert van houding zoals opstaan, gaan lopen en traplopen. Dit kun je doen door je navel licht naar binnen te trekken. 
  • Vergroot je algehele conditie met wandelen en fietsen. Gaat niet verder dan jouw lichaam aangeeft dat het aankan. 
  • Het kan heel goed dat je wat spierpijn ervaart als je meer gaat belasten, maar deze spierpijn moet na 24 uur duidelijk afgenomen zijn. Let op: houdt de spierpijn langer aan of krijg je andere pijn dan spierpijn in de buik, de bekkenbodem of de bekkenregio na de belasting? Dan is de belasting te zwaar! 

6 weken na de bevalling 
Je baarmoeder is weer geslonken tot het oorspronkelijke formaat. Je hebt geen nabloedingen meer en in het geval van een keizersnede of (sub)totaalruptuur is het littekenweefsel zover hersteld dat je het langzaam mag gaan belasten. Je kunt nu gaan beginnen met een rustige opbouw van het uithoudingsvermogen, de kracht en de coördinatie van de buik en bekkenregio. 

  • Start met trainen onder begeleiding van een docent die ervaring heeft met vrouwen in de periode na de zwangerschap en bevalling (Fitness/mamafit/powermama) er mag na trainen alleen sprake zijn spierpijn. 
  • De treksterkte van het bindweefsel is nog steeds minder dan 50% van de oorspronkelijke waarde; je bekkenbodem is daardoor zeker niet in staat belasting als springen en hardlopen op te vangen… ook als je je heel fit voelt! Door dit wel te doen riskeer je overbelasting en verminderd herstel in het gebied. 
  • Borstvoeding vraagt veel energie. Houd er rekening mee dat je dus minder energie over hebt voor andere belasting. 
  • Overleg altijd met je docent voordat je meer buikspieroefeningen toevoegt aan je programma. 

3-4 maanden na de bevalling 
Je hebt de basis-belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk; het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling. Indien er sprake was van een keizersnede of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd. 

  • Bij krachttraining; begin met een laag gewicht en 20-30 herhalingen. Je mag het gewicht verhogen of het aantal herhalingen op voorwaarde dat je een goede bekkenbodemfunctie hebt. Is dit laatste niet het geval, dan is de kans groot dat je gaat compenseren. 
  • Oefeningen als planken, schuine en rechte buikspieroefeningen en squats verhogen de buikdruk; span bij deze oefeningen altijd de bekkenbodem aan. Let er ook op dat je blijft doorademen! 
  • Er mag na de training alleen sprake zijn van spierpijn. 
  • Oefen dagelijks de bekkenbodem, buik- en rugspieren. 
  • Bij hardlopen: begin met rustig dribbelen, dan joggen maar alleen als de bekkenbodemfunctie goed is (= je kan de bekkenbodemspier 10 x 10 tellen vasthouden, met telkens 10 tellen ontspanning tussendoor). 

6-9 maanden na de bevalling 
Je belastbaarheid neemt steeds verder toe en je kunt langzaam de sport weer oppakken die je hebt gedaan voordat je zwanger was. Begin daarbij niet direct met competitie, maar start rustig bij de training. 

  • Gaan oefeningen met een hoge buikdruk goed dan kun je springen gaan proberen. 
  • Gaat joggen goed, dan kun je uitbreiden met hoger tempo lopen en snelheidswisselingen. 
  • Gaat dit goed probeer dan stoppen, draaien en van richting veranderen toe te voegen in de training. 
  • Ook nu: na de training mag er alleen sprake zijn van spierpijn! 
  • Zorg voor een goede warming up en cooling down, en drink voldoende. 

Bekkenfysiotherapie 
Een bekkenfysiotherapeut ziet bevallen vrouwen in alle bovenstaande fasen na de bevalling. Soms komt zij aan huis wanneer de vrouw in het kraambed al vragen of klachten heeft. Anderen ziet zij pas maanden na de bevalling wanneer vrouwen tijdens het werk klachten blijven houden of merken dat ze met sporten niet meer op hun oude niveau komen. 

Een bekkenfysiotherapeut handelt naar de situatie. In de eerste 6 weken geeft zij vooral adviezen en lichte oefeningen. Vanaf week 4 na de bevalling bestaat de behandeling vaak uit een uitgebreide anamnese en onderzoek. Tijdens het onderzoek wordt gekeken naar het functioneren van de rug, bekken, eventuele diastase en rompstabiliteit. Wanneer daar aanleiding toe is en de bevallen vrouw gestopt is met vloeien mag een bekkenfysiotherapeut ook inwendig onderzoek doen. Mits hier toestemming voor wordt gegeven. Op basis van de anamnese en het uitgebreide onderzoek zal een bekkenfysiotherapeut de behandeling starten. Vaak is dit een combinatie van massage, ontspanningsoefeningen, houdings- en beweegadviezen en voor een groot gedeelte oefentherapie. 

Steeds vaker zien we als bekkenfysiotherapeut bevallen vrouwen die preventief graag willen weten hoe hun bekkenbodem functioneert en of er eventueel sprake is van een diastase. Ook dit is bij Fitaal mogelijk. Binnen een dubbele behandeling kunnen wij vaak hier al een antwoord op geven. 

Een bekkenfysiotherapeutische behandeling gaat uit de aanvullende verzekering voor fysiotherapie. Je hebt geen verwijzing nodig. Indien er sprake is van urineverlies is het ook mogelijk dat het 9x uit de basisverzekering gaat, dit gaat dan wel ten koste van het eigen risico. Mocht je gebruik willen maken van  deze laatste optie, is er wel een verwijzing van de huisarts nodig. 

 

Afspraak maken

Je kunt eenvoudig een afspraak maken door ons contactformulier in te vullen. Of bereik ons telefonisch op werkdagen tussen 08:00 en 17:00.